Omega-3-Versorgung

Mögliche Symptome bei einem Omega-3-Mangel

Ein ausgeprägter Mangel an essenziellen Omega-3-Fettsäuren kann sich unter anderem an der Haut bemerkbar machen. Beschrieben werden beispielsweise raue oder schuppige Haut sowie Hautentzündungen bzw. juckende Hautveränderungen.

Bei einer unzureichenden Versorgung beziehungsweise einem Mangel an langkettigen Omega-3-Fettsäuren nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) darüber hinaus mögliche Folgen wie Sehstörungen, Muskelschwäche, Zittern sowie Störungen der Oberflächen- und Tiefensensibilität. Wie sich eine Unterversorgung bemerkbar macht, hängt unter anderem von ihrer Dauer und ihrem Ausmaß ab. DGE

Wichtig dabei: Solche Beschwerden können zahlreiche andere Ursachen haben. Trockene Haut, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder andere unspezifische Beschwerden sind deshalb für sich genommen kein Beweis für einen Omega-3-Mangel. Die DGE weist generell darauf hin, dass Symptome einer unzureichenden Nährstoffversorgung teilweise unspezifisch und schwer zuzuordnen sind.

ALA, EPA und DHA: Wo kommen Omega-3-Fettsäuren natürlich vor?

Omega-3 ist nicht gleich Omega-3. Hinter dem Begriff verbergen sich verschiedene Fettsäuren, von denen vor allem ALA, EPA und DHA bekannt sind. Sie unterscheiden sich nicht nur in ihrer Struktur, sondern auch darin, in welchen Lebensmitteln sie natürlicherweise vorkommen.

Wer sich bewusst mit seiner Ernährung und seiner Omega-3-Versorgung beschäftigt, sollte diese Unterschiede kennen.

ALA – die pflanzliche Omega-3-Fettsäure

ALA steht für Alpha-Linolensäure und ist eine essenzielle Fettsäure. Das bedeutet: Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, sodass wir sie über unsere Ernährung aufnehmen müssen.

ALA kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders reichhaltige natürliche Quellen sind:

• Leinöl und Leinsamen
• Chiasamen und Chiaöl
• Walnüsse und Walnussöl
• Rapsöl
• Hanfsamen und Hanföl

Gerade Leinöl zeichnet sich durch einen hohen Anteil an ALA aus.

Dabei gibt es einen wichtigen Unterschied: Wer beispielsweise Leinöl, Chiasamen oder Walnüsse isst, nimmt damit in erster Linie ALA und nicht automatisch größere Mengen EPA und DHA auf.

Kann unser Körper ALA in EPA und DHA umwandeln?

Grundsätzlich ja. Unser Körper kann einen Teil der aufgenommenen ALA zunächst in EPA und anschließend weiter in DHA umwandeln.

Diese Umwandlung ist allerdings begrenzt und kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausfallen. Das NIH beschreibt die Umwandlung von ALA zu EPA und anschließend DHA als sehr begrenzt. Deshalb ist die direkte Aufnahme von EPA und DHA über Lebensmittel oder gegebenenfalls Nahrungsergänzung eine Möglichkeit, deren Konzentrationen im Körper zu erhöhen.

Das ist auch der Grund, warum ich pflanzliche ALA-Quellen und direkte EPA-/DHA-Quellen klar voneinander unterscheiden würde.

EPA – wo kommt diese Omega-3-Fettsäure vor?

EPA steht für Eicosapentaensäure und gehört zu den langkettigen Omega-3-Fettsäuren.

Natürliche Nahrungsquellen sind insbesondere Fisch und Meeresfrüchte. Zu den Fischen, die EPA und DHA liefern, gehören beispielsweise:

• Hering
• Makrele
• Sardinen
• Lachs
• Forelle

Die tatsächlichen Mengen unterscheiden sich je nach Fischart und weiteren Faktoren erheblich.

Interessant ist dabei die Herkunft: Fische produzieren die Omega-3-Fettsäuren nicht einfach selbst. Mikroalgen bilden EPA und DHA, die anschließend über die Nahrungskette in Fische und andere Meeresorganismen gelangen.

DHA – natürliche Quellen

DHA steht für Docosahexaensäure. Wie EPA zählt auch DHA zu den langkettigen Omega-3-Fettsäuren.

DHA findet sich ebenfalls vor allem in fettreichem Fisch und anderen Lebensmitteln aus dem Meer. Hering, Lachs, Makrele und Sardinen können daher sowohl EPA als auch DHA liefern.

Eine Besonderheit sind Mikroalgen. Sie ermöglichen eine direkte Quelle langkettiger Omega-3-Fettsäuren, ohne dass dafür Fisch benötigt wird. Deshalb gibt es inzwischen Algenöle, die insbesondere DHA und – je nach verwendeter Mikroalge und Produkt – auch EPA enthalten können. Die DGE nennt mit EPA und DHA angereicherte Mikroalgenöle als mögliche Quelle bei veganer Ernährung.

Pflanzliches Omega-3 ist also nicht dasselbe wie Omega-3 aus Fisch oder Algen

Das ist für mich einer der wichtigsten Punkte beim Thema Omega-3.

Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse sind wertvolle pflanzliche Omega-3-Quellen – sie liefern jedoch hauptsächlich ALA. Fisch und bestimmte Mikroalgen beziehungsweise daraus gewonnene Öle können dagegen EPA und DHA direkt liefern.

Vereinfacht lässt sich der Unterschied so darstellen:

Und was ist mit Eiern, Fleisch und Milch?

Auch tierische Lebensmittel wie Eier, Fleisch und Milchprodukte können geringe Mengen langkettiger Omega-3-Fettsäuren enthalten. Der Gehalt hängt unter anderem von der Fütterung der Tiere ab. Mit Omega-3 angereicherte Lebensmittel sind deshalb noch einmal gesondert zu betrachten.

Für eine gezielte Betrachtung der natürlichen EPA- und DHA-Quellen stehen jedoch insbesondere Fisch, Meeresfrüchte und Mikroalgen im Mittelpunkt.

ALA, EPA und DHA – drei Omega-3-Fettsäuren, aber unterschiedliche Quellen

Wer von „Omega-3-reichen Lebensmitteln“ spricht, sollte deshalb immer etwas genauer hinschauen.

Ein Lebensmittel kann viel Omega-3 in Form von ALA enthalten, ohne gleichzeitig nennenswerte Mengen EPA oder DHA zu liefern. Umgekehrt liefern beispielsweise fettreiche Fische EPA und DHA direkt.

Für mich gehört genau dieses Wissen zu einer bewussten Ernährung: Nicht nur darauf achten, ob irgendwo „Omega-3“ steht, sondern verstehen, welche Omega-3-Fettsäuren tatsächlich enthalten sind.